瑜伽动作大全图100个（瑜伽动作图解及名称）
xcy668 2025-12-22 20:55 9 浏览
① 前屈伸展式
▽
Step1：站姿，双脚打开约与骨盆同宽，双手掌心相对，向上延伸预备。随着吐气，上身渐渐向前弯，视柔软度而定，感觉背部完全放松，双手可放大腿辅助支撑，维持下半身稳定，停留约3至5个呼吸。
Step2：深呼吸，下半身与双手不动，以骨盆力量带动上身渐渐起身，头看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直线，不可耸肩，感觉脊椎向头顶延伸，停留约3至5个呼吸。重复Step1至2共2到3次。
进阶版：熟练之后，稳定性较佳，step1至2可将双手位置改成插腰，可更深层训练到腹部核心与下背部肌肉。
加强版：若柔软度足够，前弯时可如教练示范，双腿打直，双手握脚踝，胸口紧贴大腿，可加深延展大腿后侧肌肉与背部。起身时，再将双手移至腰间，以骨盆力量带动上身渐渐起身。
② 婴儿式
▽
Step1：跪坐姿，大腿打开与骨盆同宽，大拇趾互碰，臀坐脚跟，背打直，肩放松，手放大腿。
Step2：下半身不动，上半身随着吐气渐渐向前弯，手臂尽量向前伸，掌心与额头贴地放松休息，停留约1至3分钟。
Step3：起身时深呼吸，头部与肩膀维持放松，用腹部力量让上半身渐渐缓慢起身，感觉脊椎一节一节卷起。
注意：前弯时，双手也可摆放在双腿两侧，放松肩膀。
③ 摊尸式
▽
Step1：躺姿，背贴地，双脚打开约比骨盆略宽，掌心朝上，双手自然放身体两侧预备，眼睛可闭起放松。
Step2：双脚并拢曲膝踩地，双手向上延伸放头两侧，掌心朝上，肩胛骨贴地，腹部内收，停留约3至5分钟。注意下巴内收，勿抬太高，否则易造成颈椎紧绷。
Step3：身体转左侧躺，双脚保持并拢曲膝，左手手肘弯曲贴地，头轻靠左手臂，背部打直，右手轻扶地面，停留约2至3个呼吸。
Step4：腹部内收，双手出力扶地起身，让上身渐渐坐起。
④ 躺姿蝴蝶式
▽
Step1：躺姿，背部贴地，双脚并拢曲膝踩地，掌心朝上，双手自然放身体两侧预备。
Step2：膝向外打开，尽量贴地，脚掌相贴，尽量靠近臀部，脚离臀越近、膝盖越贴地，伸展力度越大，注意腰部须平贴地面，停约3分钟。
⑤ 牛面式
▽
Step1：坐姿，背打直，双脚曲膝，左膝盖交叠于右膝盖上，使双脚脚跟约置于臀部两侧，双手放左膝预备。
Step2：下半身不动，背打直，左手从左腰侧绕到背后，右手从颈后往下，双手互拉，停约3~5个呼吸后，双手放下放松，双脚解开，换边做。若柔软度不足，双手无法互拉者，可以毛巾辅助。
相关推荐
- 全球最感人十大短故事50字（全球最感人十大短故事50字以内）
-
妈妈老年痴呆了，总是忘记一些事情，很难过。爸爸总笑着是安慰她，没关系，记那么多干嘛，忘记的都不重要。有一天爸爸和妈妈说话，妈妈愣了一下，说，你是谁，我不认识你。爸爸哭了，然后说，没关系，我认识你，而且...
- 有哪些有趣的名人故事（有趣的名人历史故事）
-
据说白居易未成名的时候去长安，当时有个文学老前辈名叫顾况，他对前来拜访的白居易说：“长安米贵，居大不易。”这是顾况拿白居易的名字调侃他，意思是长安生活条件高，在此定居不容易。后来这个顾老先生看了白居易...
- 水浒传儿童版电子书（水浒传儿童版电子书免费下载）
-
在书旗小说网我这里有套mp3水浒传(少儿版）私信发给你地址水浒传小故事1.大闹飞云浦武松在孟州因遭张都监陷害，被刺配恩州。在荒僻之地飞云浦因公人受师傅蒋门神指示要害武松，武松立于桥头假意观望，两名提...
- 刻舟求剑的故事70字（刻舟求剑的故事简短50字左右）
-
有一个楚国人出门远行。他在乘船过江的时候,一不小心,把随身带着的剑落到江中的急流里去了。船上的人都大说,剑掉进水里了。这个楚国人马上用一把小刀在船舷上刻了个记号,然后回头对大家说:“这是我的剑掉下去...
- 小学生红色经典诗歌（小学生红色经典诗歌大全）
-
1、斩胡血变黄河水，枭首当悬白鹊旗。——《送外甥郑灌》 2、黄河远上白云间，一片孤城万仞山。 3、黄河直北千余里，冤气苍茫成黑云。——《塞下曲四首》 4、黄河落天走东海，万里写入胸怀间。——《赠...
- 月亮的古代传说故事（古代关于月亮的传说有什么）
-
1、嫦娥奔月：传说嫦娥本是后羿之妻，后羿射下9个太阳后西王母赐其不老仙药，但后羿不舍得吃下，就交于嫦娥保管。后羿门徒蓬蒙觊觎仙药，逼迫嫦娥交出仙药，嫦娥无奈情急之下吞下仙药，便向天上飞去。当日正是八月...
- 网络爱情故事小说（有名的网络爱情小说）
-
青滕之凉我在千寻之下等你凉生我们可不可以不忧伤深海里的星星我只是难过不能陪你一起老星星不是发光体月亮说他忘记了你是我的独家记忆你和我的笑忘书后来我们都哭了夏有乔木，雅望天堂欢宴...
- 古希腊神话的故事（古希腊神话的故事大全）
-
中国神话故事：嫦娥奔月、后羿射日、女娲补天、精卫填海、女娲造人古希腊神话：普罗米修斯盗取天火、神灵创造的人类时代、逃生大洪水、玩火自焚的法厄同、遭诱拐的欧罗巴、卡德摩斯屠龙建新城、渎神受惩的彭透斯、珀...
- 励志销售故事及感悟（励志销售故事及感悟心得）
-
作为一名销售人员，我们必须要磨练自己的意志，提高自己的忍耐力成功在于一念之差 有两个人他们逃难来到东京。东京是一个十分繁华的商业都市，什么都要钱，他俩看到有钱人用钱买水喝，都很奇怪：“水还得...
- 科学家小故事牛顿（《科学家的故事》中牛顿的故事）
-
会走路的“黑板”物理学家安培一天傍晚在街上散步，忽然他脑子里考虑到一个题目，就向前面一块“黑板”走去，随手从口袋里掏出粉笔头，在“黑板”上演算起来。可是，“黑板”一下子挪动了地方，而安培的演算题...
- 儿童励志故事经典故事书（少儿励志故事书）
-
东汉时期，有一位知名的经学家和天文学家，名叫贾逵，十五岁时就成了名闻乡里的小先生，向他求教的人络绎不绝。贾逵从小就聪颖过人。他父亲早逝，母亲既要操持家务，又要为别人缝补浆洗来维持一家的生活，没有时间照...
- 中国民间故事读后感300字三年级
-
那时候，科学不发达，生产力落后，人们在贫困中挣扎，他们憧憬着美好幸福的生活，向往着美好的未来，因此在民间产生了很多民间故事，传说，这是他们对美好未来的思想寄托，过了千百年，终于在我们这一代实现了，如，...
- 浪漫校园爱情短篇小说（校园唯美爱情小说）
-
《用森高中三年二班》、《龙日一你死定了》、《裴多菲的罗曼史》、《恋爱塔罗牌》、《灰姑娘的玻璃鞋》、《微微一笑很倾城》、《第十三次我爱你》、《下一站永远》、《G小调进行曲》、《仲夏夜之恋》、《用泪水守护...
- 猫的故事全文（猫的故事文字版）
-
一只小猫从小就被主人宠爱，它在主人温馨的家庭中度过了快乐的童年。渐渐长大后，它开始出门闯荡，结交了很多猫友，并在奇遇中成长为一只勇敢坚强的猫王。然而，一次意外的事故让它遭受了严重的伤害，伤心的主人花费...
- 一周热门
- 最近发表
- 标签列表
-